Athlet und Fitnessstudio in Personalunion

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht macht fitter, als viele denken

Wer allgemein fitter werden will, der braucht Geräte. Ist daheim kein Platz für die Utensilien, geht es dann ins Fitnessstudio. Aber auch die dort vorherrschende Atmosphäre spricht nicht jedem zu. War es das also mit dem Fitwerden, wenn man keine entsprechenden Utensilien nutzen kann? Nein, denn man kann schon viel erreichen, wenn man mit seinem eigenen Körpergewicht trainiert. Alle Varianten des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht sind unter dem Begriff Calisthenics vereint und gehen weit über die Liegestütze hinaus.

Beginnen wir mit einem kleinen Ausflug ins Griechische: Calisthenics geht auf zwei Begriffe zurück. Da ist zu einem „kalos“, was im Deutschen „schön“ bedeutet, und „sthenos“, dem Wort für „Stärke“. Es geht also um schöne oder vielmehr ganzheitliche Stärke.

Kern von Calisthenics sind Übungen, die die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht voraussetzen. Externe Gewichte, wie Hanteln, kommen nur in wenigen Übungen zum Einsatz. Die Ursprünge dieser Sportart liegen eher im Geräteturnen und in der Akrobatik und wurden im New York der 2000er erstmals in eine weniger aufwendige Form gepackt.

Eigenes Training – eigene Entscheidungen

Der Vorteil an Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass man den Widerstand beim Training immer bei sich hat. Entsprechend wenig Ausrüstung ist eigentlich notwendig. Hat man aber kleinere Fitnessgeräte daheim, wie etwa Bänder, können diese in das Training mit eingebunden werden.

Ein großer Vorteil des Trainings ist, dass man selbst die Schwierigkeitsstufe bestimmt. Nehmen wir etwa eine der berühmtesten Übungen, die Liegestütze. Bereits hier gibt es unterschiedliche Variationen, die einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad haben. Nehmen wir an, jemand kann nur Liegestütze, indem er sich auf den Knien abstützt. Sind diese kein Problem, stellt er sich auf die Füße; wird das irgendwann zu leicht, kann der Abstand zwischen den Händen variiert werden. Gibt es auch dabei keine Probleme mehr, werden auf einer Hand die Liegestütze gemacht oder es werden Handaufsätze verwendet, um den Hebeweg zu verlängern. So kann jeder entscheiden, wann er bereit für die nächste Stufe bzw. wann das eigene Ziel erreicht ist. Ähnliche Schwierigkeitsgrade gibt es auch bei Kniebeugen. Zudem kann auch die Explosivität der Ausführungen geändert werden. Aufgrund dieser Steigerung des Schwierigkeitsgrades bezeichnen viele Experten Calisthenics als progressiven Kraftsport. Für Abwechslung können Calisthenics-Parks oder Fitnessparks sorgen, die verschiedene Trainingsmöglichkeiten, wie Klimmzugstangen, anbieten. In Deutschland gibt es zahlreiche Parks, auch in Hamm und Umgebung.

Geht es tatsächlich ohne Hilfe?

Auch wenn der Schwierigkeitsgrad stets gesteigert werden kann, machen die Kraftübungen einen nicht zum ultimativen Muskelpaket à la Schwarzenegger. Es kommt bei Calisthenics darauf an, alle Muskelpartien möglichst gleichzeitig anzusprechen, wodurch eine bessere Körperhaltung bzw. ein besseres Körpergefühl entsteht, während Bodybuilder immer eine Muskelgruppe separat trainieren.

Kritiker von Calisthenics gehen darauf ein, dass viele Laien die Übungen ohne professionelle Hilfe machen. Das fängt schon bei kleinen, vermeintlich simplen Übungen an. Wie der Einstieg in das Training mit dem eigenen Körpergewicht klappt, wie Verletzungen vermieden werden können und wie vielfältig das Training ist, erläutert uns im Interview die Influencerin und Coachin Monique König.

Lukas Rummeny